মেটাবলিজম নিয়ে কিছু কথা

0
5856
Dr-Mahshina Khan Moonmun

আমার কাছে প্রতিদিন অনেক প্রশ্ন আসে ইনবক্স এ.. অনেকেই জানতে চায় মেটাবলিজম কিভাবে বাড়াতে হবে, কি করবো.. কি কি খেতে হবে?? তাই আজ আপনাদের জন্য মেটাবলিজম নিয়ে কিছু কথা বলতে চলে এলাম।

মেটাবলিজম:
মেটাবলিজম কি ? :
আমাদের জীবনে বেঁচে থাকার জন্য শরীরে যে বিপাক প্রক্রিয়া হয় সেটাই আসলে মেটাবলিজম ( set of life-sustaining chemical transformations within the cells of living organisms)এই কনসেপ্ট টি আসলে অনেক বিশাল , এটাকে বুঝতে হবে , কন্ট্রোল রাখতে হবে।

এখন অনেক রকমের হেল্দী ডায়েট প্ল্যান এবং লাইফস্টাইল আছে যার মাধ্যমে আপনি আপনার মেটাবলিজমকে বুস্ট করতে পারেন, আপনার শরীরকে আরও কর্মক্ষম করে তুলতে পারেন এবং আপনার ওয়েট লস ও ফিটনেস মিশন এ জলদী জলদী লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন । শুধুমাত্র কিছু নিয়ম মেনে চলুন তাহলে ই সম্ভব ।

সঠিক খাদ্যাভ্যাস

যদি আপনি ওজন কমাতে চান তো আপনি কি করেন ? খাওয়া কমিয়ে দেন তাইনা? আসলে এর ফলে কি হয় জানেন? যদি আপনি খুবই কম পরিমান ক্যালরী গ্রহন করেন আপনার যতটুকু দরকার তার চেয়েও তাহলে তা কি করবে জানেন? Well , তা আপনার শরীরে মাসল মাস লস করবে, যেটা কিনা আপনার মেটাবলিজম রেট কমিয়ে দেবে। আরও যোগ করি ; যখন আপনি আপনার ক্যালোরীকে স্কিম করবেন আপনার শরীরে যে ক্যালরী পোড়ানোর প্রসেস আছে তা অনেক কমে যাবে কারন শরীর তার শক্তি রিজার্ভ রাখতে চায় তাই সে বার্ন না করে ফ্যাট হিসেবে স্টোর করে রাখবে।
“Under-fueling is just as risky as over-fueling,” explains Carolyn Brown, MS RD at Foodtrainers in Manhattan..
যদি আপনি ক্রাশ ডায়েট করেন যা কিনা খুব দ্রুত আপনার ওজন কমিয়ে ফেলে যার ফলে আমরা অনেকেই এমন আছি যারা বিশ্বাস করি যে কম খাওয়া বা কম ক্যালরী নেয়াই হচ্ছে বেস্ট সলুশ্যন যেটা সম্পূর্ণ ভুল ধারনা। এর ফলে শুধুমাত্র আপনার শরীরে পুস্টিকর ঘাটতি দেখা দেবে তা নয় আসলে পরবর্তীতে ওজন কমাতে গেলেও আপনি বিফল হবেন। সব প্রচেস্টা জলে যাবে। তাই নিজের ইচ্ছা মতন ক্যালোর কাট না করে সিম্পল ডায়েট এবং এক্সারসাইজ এর মাধ্যমেই আপনি ওজন কমান যা সম্পূর্ন নিরাপদ এবং যা আপনার মেটাবলিজমকে হ্যাম্পার করবে না।

গ্রীন টি পান করুন

যদি আপনি চা/ কফি পছন্দ না করেন বা কখনো না নিয়ে থাকেন তবে জেনে নিন আপনি হয়তো এতদিন একটি মেজর মেটাবলিজম বুস্টিং পানীয় মিস করেছেন । সাম্প্রতিক সময়ে একটি গবেষনায় দেখা গেছে যে “যারা দৈনিক ২-৩ কাপ গ্রীন টি পান করেছে এবং ৩০ মিনিট ওয়ার্কআউট করেছে তারা গড়ে ১ কেজি বেশী ওজন কমিয়েছে এবং পেটের মেদ কমিয়েছে তাদের চাইতে যারা গ্রীন টি ছাড়া এক্সারসাইজ করেছে ” এখানে ম্যাজিক টি কি আসলে? আসলে গ্রীন টিয়ে আছে catechins, এক রকম এন্টি অক্সিডেন্ট যা ট্রিগার করে ফ্যাট সেল থেকে ফ্যাট কে রিলিজ করতে এবং লিভার এর ক্যাপাসিটি কে স্পিড আপ করে যাতে এই ফ্যাট গুলা এনার্জী তে কনভার্ট হয়।

ওয়ার্ক আউট করুন :

একটা সময় আসে যখন ওজন কমানোর জন্য বেস্ট ওয়ার্ক আউট কোনটা সেটা নিয়ে চিন্তা করতে হয় .. শুধুমাত্র কার্ডিও বা শুধুমাত্র ওয়েট ট্রেনিং করলে কিন্ত সমস্যার সমাধান হবে না। Interval training হচ্ছে বেস্ট সলুশ্যন যার মাধ্যমে আপনি আপনার পাউন্ড শেড করতে পারবেন, মেটাবলিজম বাড়াতে পারবেন, আপনার কোলেস্টেরল প্রোফাইল কে ইমপ্রুভ করতে পারবেন, এবং আপনার ইনসুলিন সেনসিটিভিটি কেও ইমপ্রুভ করতে পারবেন । জীম শুরু করুন .. HIIT class জয়েন করুন, অথবা আপনার পছন্দের এরোবিক, জুম্বা এক্সারসাইজ শুরু করুন, ( দৌড়ান ,সাইকেল চালান এমনকি হাঁটুন ) ইন্টারভ্যাল ওয়ার্ক আউট শুরু করুন এবং আস্তে আস্তে intense speed এ করুন ( যেমন শুরু করুন ৩০-৬০ সেকেন্ড দিয়ে) তারপর ধীরে ধীরে রেস্ট পিরিয়ড এ যান ( normal speed) একী সময় নিন.. এভাবে এটা করুন ৬-১০ রেপ্স এ ( ফ্যাট স্ল্যাশিং ওয়ার্কআউট কমপ্লিট করুন এভাবে) .. যখন আপনি এক্টু বেটার হয়ে যাবেন এগুলোতে স্বাচ্ছন্দ পাবেন আস্তে আস্তে টাইম এবং ডিউরেশন বাড়ান ইনটেনসিটি লেভেল ও বাড়ান ।

এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ ওয়েল ব্যবহার করুন :

আমাদের শরীর ডায়েটারী ফ্যাট চায় – পার্টিকুলারলী বলতে গেলে স্বাস্হসম্মত তেল- ওজন কমানোর জন্য এবং শরীর ঠিক মত কর্মক্ষম পাখার জন্য স্বাস্হসম্মত তেল ব্যবহার দরকার। সঠিক তেল এবং স্নেহ জাতীয় পদার্থ আমাদের ক্ষুধা কমায়,মেটাবলিজম কে ম্যাক্সিমাইজ করে , শরীরের নিউট্রিয়েন্টন্সকে বাড়ায় । হেল্দী মনো আন স্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন অলিভ ওয়েল আপনার শরীরকে ক্যালোরী বার্ন করতে সাহায্য করে । এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ ওয়েল ব্লাড লেভেলের সেরোটনিন বাড়ায় .. সেরোটনিন হলো এক রকমের হরমোন.. প্লাস অলিভ ওয়েল এ আরও আছে পলিফেনল,এন্টি অক্সিডেন্টস যেটা অনেক রোগ বালাই থেকে আমাদের প্রতিরক্ষা করে যেমন -ক্যানসার, অস্টিওপোরোসিস, ব্রেইন ডিটারিওরেশন প্রভৃতি ।

মাসল put on করুন

আপনি যখন বিশ্রাম নেন এমনকি তখনো আমাদের শরীর কন্সটেন্টলি ক্যালোরী বার্ন করতে থাকে । রেস্টিং মেটাবলিক রেট তাদের অনেক বেশী থাকে যাদের মাসল বেশী কারন প্রতি পাউন্ড মাসল ৬ ক্যালোরী খরচ করে প্রতিদিন এবং এ ধারা বজায় রাখে। যদি আপনি শুধুমাত্র ৫ পাউন্ড ও প্যাক করতে পারেন এবং এটা ধরে রাখতে পারেন তাহলে আপনি সারা বছর ধরে যে পরিমান ক্যালোরী বার্ন করবেন তা হল ৩ পাউন্ড ফ্যাট এর সমান ।

স্বল্প ননী যুক্ত দুধ পান করুন

The Nutrition Institute at the University of Tennessee এর এক গবেষকরা সাজেস্ট করেছেন ক্যালসিয়াম কনজিউম করতে যা কিনা দুধ এ আছে প্রচুর পরিমানে। যা আপনার শরীরের ফ্যাট কে আরও কার্যকর ভাবে মেটাবলাইজ করতে সক্ষম। দুধ এবং দুগ্ধ জাতীয় খাদ্যদ্রব্য থেকে ক্যালসিয়াম ইনটেক বাড়ান ( কোন সাপ্লিমেন্ট এর চাইতে এটা ভাল) যারা দুধ এবং দুগ্ধ জাতীয় খাদ্যদ্রব্য থেকে ক্যালসিয়াম ইনটেক বৃদ্ধি করেছে তারা মল নিস্কাশনের মাধ্যমে শরীর থেকে বেশী ফ্যাট নিস্কাশন করতে পারে যেগুলো আমাদের শরীর থেকে বের হতে চায় না।

প্রতিদিন আমিষ জাতীয় খাদ্য পর্যাপ্ত পরিমানে গ্রহন করুন :

আপনার শরীরে মাংসপেশির যত বেশী থাকবে আপনি তত বেশী ক্যালরী বার্ন করতে পারবেন ( no matter what you’re doing). সঠিক এক্সারসাইজ আপনাকে সাহায্য করবে কিভাবে মাসল বিল্ড করতে হবে, কিন্ত প্রোটিন ইনটেক করাটা সেক্ষেত্রে অনেক জরুরী নাহলে আপনার মাসল বিল্ড হবার স্বল্প মাসল লস হবে। প্রত্যেকের শরীরের চাহিদা অনুযায়ী প্রোটিন কতটুকু লাগবে তাও আলাদা .. একেক জনের একেক রকম লাগে। কিন্ত টিপিক্যালি প্রতি ১ কেজি বডি ওয়েটের জন্য ০.৮-১ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন দরকার। এবং এটা যথেস্ট পরিমান জ্বালানি দেয় ওজন কমানোর জন্য .. বলেন Leah Kaufman, MS, RD, CDN, a New York City-based Dietitian.. একজন ৫৮ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ৪৬-৫৮ গ্রাম প্রোটিন দরকার। গবেষনায় পাওয়া যায় প্রোটিন ভাংগা সবচেয়ে কঠিন এবং হজম করাও ( অন্যান্য নিউট্রিয়েন্ট এর চেয়ে) , এটা পোস্ট মিল ক্যালরী বার্ন কে ৩৫ শতাংশ পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারে। তাই সারাদিনের খাদ্য তালিকায় মিল প্ল্যান এ প্রতিটি মিল এবং স্ন্যাকস এ কিছু প্রোটিন রাখুন

হোল গ্রেইন খাদ্যশস্য ব্যবহার করুন :

হোল গ্রেইন খাদ্যশস্য ভাংতে আমাদের শরীরকে কিছু এক্সট্রা এফোর্ট দিতে হয় রিফাইনড এবং প্রসেস গ্রেইন এর চাইতে। যেমন আটা যেটা আমরা রুটি তে ব্যবহার করি . সেটা যদি সাদা বা রিফাইনড ব্যবহার না করে হোল গ্রেইন ব্যবহার করি তাহলে সেটা উত্তম ।এর মাধ্যমে আপনি আপনার মেটাবলিক রেট কে বাড়াতে পারবেন এরকম খাদ্য গ্রহনের জন্য এবং আপনার শরীরকে কিছুটা এক্সট্রা এফোর্ট দিতে হবে হজম করার জন্য .. হোলগ্রেইন ফুড এর মধ্যে আছে – লাল চাল, ওটস,কিনওয়া,মাল্টিগ্রেইন আটা, ইত্যাদি ।

রসুন খান :

সাম্প্রতিক কালের একটি গবেষনায় পাওয়া গেছে রসুন রক্তের চিনি এবং লিপিড( ফ্যাট) লেভেল নিয়ন্ত্রন করে। তাই যেসমস্ত খাবারে ফ্যাট এবং শর্করার পরিমান বেশী সেসব খাবারে রসুন যোগ করুন ।রসুন খেলে আপনার ইমিউন সিস্টেম বুস্ট হবে, হৃদরোগ প্রতিরোধ করবে, ইনফ্লামেশন এর সাথে যুদ্ধ করে এবং রক্তচাপ কম রাখবে।

প্রতিদিনকার খাদ্যতালিকায় ডাল রাখুন :

আমাদের দেশে আয়রন ডিফিশিয়েন্সি খুব পরিচিত । বিশেষ করে মেয়েদের ক্ষেত্রে হিমোগ্লোবিন লেভেল কম থাকা । পুরষদের তুলনায় মেয়েদের এটা বেশী হয়.. (৫:১). দেখুন আপনার শরীরে যদি প্রয়োজনীয় মিনারেলস এর ঘাটতি দেখা দেয় তবে আপনার শরীর কিন্ত ইফিশিয়েন্টলি ক্যালরী বার্ন করতে পারবে না যেভাবে তার করা উচিত ।১কাপ ডাল আপনার ডেইলী আয়রন রিকোয়ামেন্ট এর এক তৃতীয়াংশ পর্যন্ত পূর্ন করতে সক্ষম। শস্যদানা যেমন ডাল , বীন্স আমাদের খারাপ কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রন করে ।

বাদাম খান :

আপনার ডায়েট এ আলমন্ড রাখুন যা আপনার ওজন কমানোকে ত্বরান্বিত করবে। এটা শুধুমাত্র ভাল মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এর উৎস নয় বরং বিজ্ঞানীর বলেন এটা একজন ডায়েটার্স এর পেট ভরা রাখবে, যার মানে হলো আপনি ওভার ইটিং থেকে বিরত থাকবেন। সেজন্য আলমন্ড, ওয়ালনাট( আখরোট), চীনাবাদাম মজুত রাখুন ।

সামুদ্রিক মাছ খান :

সামুদ্রিক মাছ আপনার মেটাবলিজম কে বাড়াবে। অনেক ক্ষেত্রে দেখা যায় কিছু থাইরয়েড রোগী আন্ডার একটিভ থাকে কারন তাদের গ্রন্থিতে প্রদাহ হয় ( inflammation).. সামুদ্রিক মাছ বিশেষ করে স্যামন মাছ এ এন্টি ইনফ্ল্যামেটরী প্রোপার্টি আছে, প্রচুর পরিমানে ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড আছে.. এবং সামুদ্রিক মাছ খেলে ইনফ্লামেশন অনেকাংশে কমানো সম্ভব । সাম্প্রতিক সময়ের একটি গবেষনায় The Journal of Nutritional Biochemistry দেখা গেছে যে মাছের ফ্যাটি এসিড যকৃত এরথাইরয়েড সেল কে সিগনাল দেয় যেনো এক্সট্রা ফ্যাট বার্ন করে ..

আপেল খান :

প্রতিদিন একটি করে আপেল খেলে আপনার মেটাবলিক সিনড্রোম যেটা কিনা তলপেট এর চর্বি জনিত একটি ডিসওর্ডার তা থেকে আপনাকে সুরক্ষা দেবে, হৃদরোগ এমনকি ডায়বেটিস থেকেও সুরক্ষা দেয়। আপেল একটি লো ক্যালরীর ফল, প্রচুর ফাইবারের উৎস , একটি গবেষনা থেকে প্রমানিত হয়েছে এটা ভিসেরাল ফ্যাট কমাতে সক্ষম।

টকদই রাখুন আপনার স্ন্যাকস এ:

প্রোবায়োটিক প্রোডাক্ট যেমন টকদই আমাদের অন্ত্রে যে ভাল ব্যাকটেরিয়া আছে তাদেরকে সাহায্য করে খাদ্য হজম করতে এবং তা প্রাকৃতিক ভাবেই। টকদই শুধুমাত্র প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস নয় বরং এটা মেটাবলিজম কে বৃদ্ধি করে ।

আলো কমিয়ে রাখুন :

কি ভাবছেন ??এটা আবার কি রকম কথা ?? আপনি কি ফাস্টার মেটাবলিজম চান?? তবে আপনার ডিভাইসের এবং ঘরের আলো কমিয়ে রাখুন .. LED lights যেটা আপনার ফোন থেকে নির্গত হয় সেটা আপনার স্লিপ হরমোন এবং মেলানিন কে ডিসটার্বড করে। তাই মেটাবলিজম বাড়াতে তাইলে আপনার দরকার খুব ভাল নিরবচ্ছিন্ন ৬-৯ ঘন্টার ঘুম।

ব্রকলী খান:

ব্রকলী ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন সি এর খুব ভাল উৎস। যা আপনার মেটাবলিজম কে বুস্ট করতে সাহায্য করবে। এটি অনেক পুস্টিগুন সমপন্ন সব্জি। এতে ফাইবার আছে, ক্যানসার প্রতিরোধ করতে পারে, প্রতিদিন ১/২ কাপ পরিমান ব্রকলী খেলে প্রস্টেট ক্যানসার ৪০ শতাংশ পর্যন্ত প্রতিরোধ করা সম্ভব

প্রচুর পানি পান করুন :

ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ রাস্তা আর হয় না: সিম্পল প্রচুর পানি পান করুন যা আপনার মেটাবলিক রেট বাড়ানোর সাথে সাথে ক্যালরী বার্নিং রেট ও বাড়াবে। প্রতিবার ২ গ্লাস করে পানি পান করলে মেটাবলিজম রেট ৩০ শতাংশ পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। তাহলে প্রতিদিন যদি ২ লিটার পর্যন্ত পানি পান করেন কবে ২০০০০ ক্যালোরী বার্ন হতে থাকবে সারা বছর ধরে মানে বলো ৫ পাউন্ড পর্যন্ত ওজন কমে যাবে।

ব্ল্যাক কফি পান করুন :

ব্ল্যাক কফি মেটাবলিজম অনেক বাড়ায়। এটা হচ্ছে বেস্ট ড্রিংক ফর ওয়েট লস। যাদের মেটাবলিজম রেট এভারেজ তারা ব্ল্যাক কফি খেলে মেটাবলিজম রেট ১৬ শতাংশ পযর্ন্ত বৃদ্ধি পায়।
ব্ল্যাক কফি প্রি ওয়ার্ক আউট বেভারেজ হিসেবে খুব ভাল উৎস।

আপনার খাদ্যতালিকায় এপেল সিডার ভিনেগার রাখুন :

এটা সালাদের সাথেও অনেক ভাল যায়। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে ১ চা চামচ ACV হাল্কা গরম পানিতে মিশিয়ে পান করুন। এটা আপনার বডি ওয়েট কমাতে সাহায্য করবে, মেটাবলিজম বুস্টার , বি এম আই কমাবে, ভিসেরাল ফ্যাট এমনকি ওয়েস্ট লাইন ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে।

স্ট্রেস বর্জন করুন :

স্ট্রেস আপনার বডি মেটাবলিজমকে কমিয়ে ফেলে। যারা অনেক স্ট্রেস্ড থাকে তাদের সুগার কনটেইনিং ফুড এবং বেভারেজ এর প্রতি আসক্তি তৈরী হয় এবং ফলাফল মোটা হওয়া। গবেষকরা বলেন” বাই ক্যালোর ক্র্যাভিং হচ্ছে স্ট্রেস ইনডিউস্জড যা আপনার মেটাবলিজম কমিয়ে ফেলে এবং ওয়েট গেইন এর অন্যতম প্রধান কারন”

ভাতঘুমকে না বলুন :

আমাদের দেহঘড়ি মেটাবলিজম ফাংশন এর ক্ষেত্রে খুব ইমপরটেন্ট রোল প্লে করে। দিনের বেলায় ঘুমালে আপনার শরীর ৫০-৬০ ক্যালরী কম বার্ন করবে কারন শরীরের circadian rhydm ওলটপালট হয়ে যায় ।
তাই ভাত ঘুম টা টা ।

ঘুম খেয়ে উঠেই পানি পান করুন:

nutritionist Lisa Jubilee বলেন” one of the best and cheapest ways to give your metabolism a jolt is to drink water” তারপর এক্টু হেটে আসুন। কিন্ত কেন ? কারন ঘুমানোর সময় আপনার বডির মেটাবলিক ফাংশন স্লো হয়ে যায় যতক্ষন না আপনি ঘুম থেকে উঠবেন ।তাই মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠলেও পানি পান করুন তাতে করে শরীরে পানির ঘাটতি থাকবে না। এবং এরপর এক্টু হাটুন তাহলে শরীর পুনরাদেশ কর্মক্ষম হয়ে যাবে

তো আসুন সবাই নিয়মগুলো মেনে চলি .. ওজনের উপর চাপ কমাই , মেটাবলিজম বাড়াই।

#সুস্হ থাকুন, নিরাপদ থাকুন ।

Like
Like Love Haha Wow Sad Angry
2522

পাঠকের মতামতঃ

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here