গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা ঠিক নাকি বিপদজনক?

0
2431
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা ঠিক নাকি বিপদজনক?

মা <3 #গর্ভাবস্থায়_ব্যায়াম_করা_ঠিক_নাকি_বিপদজনক? (লেখাটা একটু বড় তবে অনেক ইনফরমেশন আছে) গর্ভাবস্থায় শারীরিক চর্চা, ব্যায়াম বা শারীরিক পরিশ্রম করা বিপদজনক নয়, বরং এই সময়ে যত বেশি কর্মক্ষম থাকা যায়, ততই ভালো। বাংলাদেশের ফিজিওথেরাপিস্ট ডা: মনজুর কাদেরের একটি রিভিউ আর্টিকেলে (Review article) গর্ভাবস্থায় শারীরিক চর্চা এবং ব্যয়ামের (Physical activity and exercise) সার্বিক দিকনির্দেশনার চিত্র ফুটে উঠেছে। স্বনামধন্য আন্তর্জাতিক ফিজিওথেরাপি বিষয়ক জার্নাল ”European Journal of Physiotherapy”- তে এই রিভিউ আর্টিকেলটি প্রকাশিত হয়। পৃথিবীর বিভিন্ন দেশে সম্পন্ন করা দশটি স্বতন্ত্র গবেষণা পত্র এবং অন্যান্য কয়েকটি সমকালীন গাইডলাইনকে পুন্খানুপুন্খভাবে যাচাই বাছাই এবং পর্যালোচনার মাধ্যমে তিনি এই প্রকাশনাটি তৈরী করেন। এতে সহযোগী লেখক হিসেবে ছিলেন তার স্ত্রী ডা: সায়রা নাইম সুচনা, যিনি একজন পেশায় জেনারেল ফিজিশিয়ান. নিচে উক্ত আর্টিকেলটির সারাংশ তুলে ধরা হলো: Physical activity and exercise during pregnancy General Fitness and Well-being: ইউ এস এ, নরওয়ে, এবং সুইডেন সহ কয়েকটি দেশের গর্ভবতী নারীদের ওপর গবেষনার ভিত্তিতে দেখা যায় যে, গর্ভাবস্থায় শারীরিক চর্চা, ব্যায়াম বা শারীরিক পরিশ্রম করা যেমন হাঁটাহাঁটি, সাঁতার, জগিং, অ্যারোবিকস, যোগ, পিলেটস, সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম ইত্যাদি সব সময়ই শরীরে সুফল বয়ে আনে। শারীরিক চর্চা বা ব্যায়াম কাজে উদ্যম আনে, ফিটনেস বাড়ায়, মা ও শিশুর মধ্যে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়, কোমর, পা ইত্যাদি ব্যথার উপশমে সাহায্য করে, সন্ধি, লিগামেন্ট, পেশিকে শিথিল করে, অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি থেকে বাঁচায়, পরিপূর্ণ ও গভীর ঘুমে সাহায্য করে, অস্থিরতা, দুশ্চিন্তা ইত্যাদি দূর করে, স্বাভাবিক প্রসবে সাহায্য করে এবং সিজারিয়ান ডেলিভারি প্রতিরোধ করে। Prevention of Premature Birth: ডেনমার্কের ৮৭,২৩২ জন গর্ভবতী নারীর ওপর একটি জাতীয় জরিপ (Danish National Birth Cohort) চালিয়ে দেখা যায় যে, নিয়মত শারীরিক চর্চা অকাল প্রসব (premature birth) প্রতিরোধে সাহায্য করে ও তার প্রসব পরবর্তী সময়ের জন্য নারীদের দ্রুত প্রস্তুত করে তোলে। Temperature and Oxygen Saturation: সুইডেনের যেসব গর্ভবতী নারীরা জিমে গিয়ে ব্যায়াম করেন অর্থাৎ যারা বেশি পরিশ্রমের বা উচু মাত্রার ব্যায়াম করে অভ্যস্থ তাদের শরীরে তাপমাত্রার নিয়ন্ত্রণ এবং রক্তে অক্সিজেন সম্পৃক্ততার মাত্রা পরিমাপের জন্য একটি গবেষণা থেকে জানা যায় যে, গর্ভাবস্থায় শারীরিক ব্যায়াম মহিলাদের শরীরে কোনো তাপমাত্রার নিয়ন্ত্রণে বা এতে ভ্রূণে অক্সিজেন সরবরাহের কোনো ক্ষতিকর প্রভাব হয়নি। এতে দিক-নির্দেশনা পাওয়া যায় যে, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম ক্রীড়াবীদ নারীদের কেরিয়ারে কোনো বাধা হয়ে দাঁড়ায় না যদি তিনি ঠিকভাবে অনুশীলন করে যান। Urinary Incontinence: নরওয়ে এবং স্পেইন হতে কয়েকটি Randomized controlled trial এ দেখা যায় গর্ভাবস্থায় নিয়মিত শারীরিক চর্চা বিশেষ করে ”pelvic floor exercise” প্রস্রাবে অসংযম (urinary incontinence) এবং বিলম্বিত প্রসব (prolonged labour) প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে। Cesarean Section Prevention: ব্রাজিল হতে একটি Randomized controlled trial এ দেখা যায় গর্ভাবস্থায় নিয়মিত শারীরিক চর্চা স্বাভাবিক প্রসবে সাহায্য করে এবং সিজারিয়ান ডেলিভারির মাত্রা অনেকখানি কমায়। No risk for Miscarriage: প্রায় ৯২,৬৭১ গর্ভবতী নারীর ওপর ডেনমার্কের অপর একটি একটি জাতীয় জরিপে দেখা যায় যে, শারীরিক সামর্থ্য অনুযায়ী দৈনিক ব্যায়াম করার সাথে(যেমন সাঁতার বা হাঁটাহাঁটি) গর্ভস্রাব-এর(miscarriage) কোনো সম্পর্ক পাওয়া যায়নি। তবে গর্ভাবস্থায় প্রথম তিন মাসে অতিরিক্ত ব্যায়াম যেমন সপ্তাহে সাত ঘন্টার বেশি এবং খুব বেশী উচু মাত্রার (High-impact exercise) ব্যায়াম যেমন লাফ- ঝাঁপ বা ঘোড়ায় চড়া ইত্যাদি মহিলাদের গর্ভস্রাব-এর(miscarriage) এর ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। এতে একটি গুরত্বপূর্ণ তথ্য পাওয়া যায় যে, গর্ভাবস্থায় প্রথম তিন মাসে সাবধানতা অবলম্বণ করতে হবে এবং বেশি মাত্রার বা বেশী পরিশ্রমের ব্যায়াম করা ঠিক নয়। তাছাড়া আরো কয়েকটি দেশের গবেষনার ফলাফলের ভিত্তিতে দেখা যায় যে, গর্ভাবস্থায় নিয়মিত শারীরিক চর্চা ভ্রূণের সঠিক বিকাশ ঘটাতে সাহায্য করে, বাচ্চার জন্মের সঠিক ওজন বজায় থাকে বা কম ওজন হওয়া প্রতিরোধ করে, মায়েদের ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করে ইত্যাদি। ব্যায়াম শুরুর আগে করনীয়: ব্যায়াম শুরুর আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার গর্ভাবস্থা ঝুঁকিপূর্ণ নয়। গর্ভবতী মায়ের শারীরিক অবস্থানুযায়ী প্রয়োজন, বয়স, পরিবেশগত সুবিধা, সময়ের সীমাবদ্ধতা ও মানসিক প্রবণতার কথা ভেবে ব্যায়াম বেছে নেয়া ভাল।তবে যে কোনো ব্যায়ামের আগে অবশ্যই অভিজ্ঞ ফিজিওথেরাপিস্ট বা প্রসূতিবিদ্যায় অভিজ্ঞ কারো পরামর্শ নিয়ে শুরু করা উচিত। -ব্যায়ামের সময় হালকা ও ঢিলেঢালা আরামদায়ক সুতির পোশাক পরুন। পায়ের জুতা নরম ও মাপমতো হওয়া চাই। -প্রথমে খানিকটা হালকা ধরনের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। প্রয়োজনে গতি কমান। অস্বস্তি, খারাপ লাগা থাকলে ব্যায়াম বন্ধ করুন। -ব্যায়ামের দুই ঘণ্টা আগে ও ১৫ মিনিট পর পর্যাপ্ত পরিমান পানি পান করবেন। যদি কেউ শরীর চর্চার পাশাপাশী যথেষ্ট পরিমাণ ক্যালরিযুক্ত খাবার যেমন শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করে তাহলে শরীর খুব দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারে। -ধীরে অবস্থান পরিবর্তন করুন, যেন ভারসাম্য না হারায়। শেষে হালকা হাঁটাহাঁটি করুন, তারপর কিছুটা বিশ্রাম নিন। নিরাপদ ব্যায়াম: গর্ভবতী নারীদের শারীরিক সামর্থ্য অনুযায়ী দৈনিক সাধারণত ৩০ মিনিট করে বা তার বেশী সপ্তাহে নুন্যতম তিন বার শারীরিক চর্চা, বা ব্যয়ামের নির্দেশনা দেয়া হয়. হাঁটাহাঁটি, সাঁতার, জগিং, অ্যারোবিকস, যোগ, পিলেটস, কেগেল ব্যায়াম সাইকেল চালানো বা স্ট্যাটিক সাইকেল কিংবা অন্যান্য যন্ত্রপাতি চালিয়ে, দেহের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ নড়াচড়া দ্বারা ব্যায়াম, যোগাসনের ব্যায়াম ইত্যাদি সব ব্যায়ামেই উপকার হয়।সব চেয়ে ভালো ও খুবই নিরাপদ শারীরিক চর্চা হলো সাঁতার ও হাঁটাহাঁটি। The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) সমসাময়িক সবগুলো গবেষনার প্রেক্ষিতে ঘোষণা দিয়েছে যে, “Pregnant women, in the absence of contraindications, can continue to exercise at moderate intensity for 30 min or more per day, at least three times per week” সতর্কতা এবং কোন ধরনের ব্যায়াম নিষেধ: উচ্চ রক্তচাপ, রক্তশূন্যতা, হূৎপিণ্ড ও ফুসফুসের রোগ, গর্ভাবস্থায় রক্তক্ষরণ, ফুল নিচের দিকে থাকা বা প্লাসেন্টা প্রিভিয়া থাকলে ব্যায়াম নিষেধ। আগে গর্ভপাত হওয়ার ইতিহাস থাকলে বেশি সাবধান থাকবেন। ডাইভিং বা ডোব সাঁতার, হকি, কারাতে, নেট বল প্র্যাকটিস, লাফ- ঝাঁপ বা ঘোড়ায় চড়া বা পাহাড়ে ওঠা (২৫০০ মিটারের বেশি উচ্চতায়) জাতীয় ঝুঁকিপূর্ণ পরিশ্রম গর্ভাবস্থায় করা যাবে না। এছাড়া গর্ভধারণের পাঁচ মাস পর চিত্ হয়ে শুতে হবে, এমন ব্যায়াম করা একদমই সমীচীন নয়। বিস্তারিত জানতে মূল আর্টিকেলটি পড়ুন: Kader M. Shuchana SN. Physical activity and exercise during pregnancy. European Journal of Physiotherapy. . By, Manzur Kader, MSc, MPH, PhD Candidate in Physiotherapy Faculty of Medicine, Lund University, Sweden অন্য আরেকটি আর্টিকেল থেকে প্রেগনেন্সির সময় ব্যায়াম নিয়ে আর কিছু তথ্য পেলাম যা হুবুহু তুলে দিচ্ছি।। “প্রেগনেন্সির সময় সুস্থ ও ফিট থাকতে সবচেয়ে ভাল অপশন হাঁটা। কারণ, হাঁটলে আপনার মাসল টোনড হবে৷ শরীর সচল থাকবে৷ শরীরে অক্সিজেন বেশি করে ঢুকবে। শুধু তাই নয়, ভাল ঘুমও হবে। প্রেগনেন্সির সময় অনেক মহিলারাই মর্নিং সিকনেক, লোয়ার ব্যাকে ব্যথা, পেটের সমস্যা, শরীরে অস্বস্তি, ঠিকমতো ঘুম না হওয়ার মতো নানা সমস্যা দেখা দেয়। প্রেগনেন্সির সময় যদি নিয়মিত হাঁটতে পারেন, দেখবেন এই সমস্যাগুলি আপনা থেকেই অনেক কমে যাবে। সকাল বা বিকেল যখন সময় পাবেন, কিছুটা করে হাঁটুন। সারাদিনে ২০-৩০ মিনিট হাঁটুন। তবে, একটানা অনেকক্ষণ হাঁটবেন না। মাঝে মাঝে একটু বিশ্রাম নিন, জল/পানি খান৷ তারপর আবার হাঁটুন। খুব জোরে হাঁটবেন না। আস্তে আস্তে হাঁটুন। হাঁটার সময় খেয়াল রাখবেন, আপনার হার্টবিট যেন নর্মাল হার্টবিটের চেয়ে খুব বেশি বেড়ে না যায়। এই সময় একদম হাই হিল পড়বেন না। রাতে পায়ে ক্রাম্প হলে দু’পা সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন।এবার পায়ের আঙুলগুলি নিজের দিকে করুন।এভাবে কয়েক মিনিট থাকুন। তারপর প্রথম অবস্থায় ফিরে যান। নিয়মিত শরীরচর্চা ভাবী মা ও সন্তানকে সুস্থ রাখার জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। তবে, যদি আপনার গাইনোকলজিস্ট সম্পূর্ণ রেস্ট নিতে বলেন, তাহলে শরীরচর্চার প্রয়োজন নেই। নচেৎ প্রেগনেন্সিতেও এক্সারসাইজ করুন৷সাবধান থাকুন, নিজের ও অনাগত শিশুটির জন্য। শুভ কামনা.....” একটি জাতীয় পত্রিকার হুবু মায়েদের জন্য কিছু ব্যায়ামের কথা বলা হয়েছে... নিম্নে হুবুহু তুলে দিলাম। এক প্রথমে মাটিতে চিত হয়ে শুয়ে দুই পাশের হাঁটু দুটি ভাঁজ করে পায়ের পাতা দুটি মাটিতে রাখুন। হাত দুটি শরীরের দুই পাশে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে গভীরভাবে নাক দিয়ে দম নিতে নিতে হাত দুটি তুলে এনে (২ নম্বর ছবির মতো) মাথার দুই পাশে রাখুন। হাতের পিঠ মাটিতে, তালু ওপরের দিকে থাকবে। এরপর ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে দম ছাড়তে ছাড়তে হাত দুটি আগের অবস্থায় শরীরের দুই পাশে এনে রাখুন। হাতের তালু মাটিতে থাকবে। এভাবে দুবার করুন। দুই প্রথমে শরীরের দুই পাশে হাত লাগিয়ে হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে দাঁড়ান-নীলডাউনের মতো করে (১ নম্বর ছবির মতো)। এবার গভীরভাবে দম নিতে নিতে ধীরে ধীরে হাত দুটি (২ নম্বর ছবির মতো) কাঁধের দুই পাশে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে দম ছাড়তে ছাড়তে হাত দুটি আগের অবস্থায় নিয়ে আসুন। এভাবে দুবার করুন। তিন প্রথমে দুই পা জোড় করে মাটিতে বসুন এবং হাত দুটি শরীরের দুই পাশে রাখুন। হাতের আঙুলগুলো বাইরের দিকে ফেরানো থাকবে (১ নম্বর ছবির মতো)। এবার দম নিতে নিতে (২ নম্বর ছবির মতো) যত দূর সম্ভব কষ্ট না করে আরাম করে পা দুটি ফাঁক করুন। এর পর দম ছাড়তে ছাড়তে আগের অবস্থায় (১ নম্বর ছবির মতো) ফিরে আসুন। কেন ব্যায়াম করবেন গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম পেটের মাংসপেশিকে মজবুত এবং শিশুর বৃদ্ধি ভালো করে। এ ছাড়া পেলভিস মাংসপেশির স্থিতিস্থাপকতা ঠিক রেখে নিরাপদে প্রসব হতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় সঠিকভাবে দম নেওয়া উচিত। এতে শরীরের দূষিত পদার্থ বেরিয়ে যেতে সাহায্য করে। শরীরে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি পায়। নিয়ম * প্রতিদিন ১০ থেকে ১৫ মিনিটের মতো ব্যায়ামই যথেষ্ট। বেশি ব্যায়াম ক্ষতিকর। * সকালে ব্যায়াম করা ভালো। * ব্যায়াম শেষে অবশ্যই ১০ মিনিট শবাসনে বিশ্রাম নেবেন। * বিশ্রাম নেওয়ার পর হালকা কুসুম গরম পানি দিয়ে গোসল অথবা তোয়ালে ভিজিয়ে শরীর মুছে ফেলুন। * খোলামেলা আলো-বাতাসপূর্ণ ঘরে ব্যায়াম করুন। * অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম করা উচিত। খেয়াল রাখুন গর্ভাবস্থায় কোনোমতেই তাড়াহুড়া করে ব্যায়াম করা উচিত নয়। প্রতিটি ব্যায়াম করার পর ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে তবে অন্য একটি ব্যায়াম শুরু করতে হবে। ব্যায়ামের সময় আরামদায়ক পোশাক পরতে হবে। ডা. উম্মে রুমান (স্ত্রীরোগ ও প্রসূতিবিদ্যা বিভাগ, বারডেম হাসপাতাল) এর মতে, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করাই যাবে না—এমন কোনো কথা নেই। বরং এই সময়ে যত বেশি কর্মক্ষম থাকা যায়, ততই ভালো। জেনে নিন গর্ভকালীন ব্যায়াম কেন ভালো? হালকা ব্যায়াম - মা ও শিশুর মধ্যে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় - কোমর, পা ইত্যাদি ব্যথার উপশমে সাহায্য করে, সন্ধি, লিগামেন্ট, পেশিকে শিথিল করে। - কাজে উদ্যম আনে, ফিটনেস বাড়ায় - অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি থেকে বাঁচায় - পরিপূর্ণ ও গভীর ঘুমে সাহায্য করে - কোষ্ঠকাঠিন্য, অস্থিরতা, দুশ্চিন্তা ইত্যাদি দূর করে - পায়ের রক্তনালি ফুলে ওঠা দূর করে - স্বাভাবিক প্রসবে সাহায্য করে। ব্যায়াম শুরুর আগে জেনে নিন ব্যায়াম শুরুর আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার গর্ভাবস্থা ঝুঁকিপূর্ণ নয়। নানা কারণে চিকিৎসক আপনাকে পূর্ণ বিশ্রামে থাকতে বলতে পারেন, সে সময় ব্যায়াম করা যাবে না। -আপনি যদি আগে থেকেই কিছু হাঁটাহাঁটি বা হালকা ব্যায়ামে অভ্যস্ত থাকেন, তবে তা চালিয়ে নিতে পারেন। তবে পেটের ওপর চাপ পড়ে এমন কোনো ব্যায়াম করা যাবে না। একজন অভিজ্ঞ ব্যায়াম প্রশিক্ষক, যিনি গর্ভকালীন ব্যায়াম সম্পর্কে জানেন—এমন কারও কাছে পরামর্শ নিতে পারেন। -ব্যায়ামের সময় হালকা ও ঢিলেঢালা আরামদায়ক সুতির পোশাক পরুন। পায়ের জুতা নরম ও মাপমতো হওয়া চাই। -প্রথমে খানিকটা হালকা ধরনের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। হাঁপিয়ে ওঠার মতো বা কষ্টকর ব্যায়াম দরকার নেই। প্রয়োজনে গতি কমান। অস্বস্তি, খারাপ লাগা থাকলে ব্যায়াম বন্ধ করুন। -ব্যায়ামের দুই ঘণ্টা আগে দুই গ্লাস পানি পান করবেন, ১৫ মিনিট পরও দুই গ্লাস। -ধীরে অবস্থান পরিবর্তন করুন, যেন ভারসাম্য না হারায়। শেষে হালকা হাঁটাহাঁটি করুন, তারপর কিছুটা বিশ্রাম নিন। ব্যায়াম নিষেধ উচ্চ রক্তচাপ, রক্তশূন্যতা, হূৎপিণ্ড ও ফুসফুসের রোগ, গর্ভাবস্থায় রক্তক্ষরণ, ফুল নিচের দিকে থাকা বা প্লাসেন্টা প্রিভিয়া থাকলে ব্যায়াম নিষেধ। আগে গর্ভপাত হওয়ার ইতিহাস থাকলেও ঝুঁকি নেবেন না। ডাইভিং, জিমন্যাস্টিক, হকি, কারাতে, সাইক্লিং, নেট বল প্র্যাকটিস বা পাহাড়ে ওঠা জাতীয় পরিশ্রম গর্ভাবস্থায় করা যাবে না। নিরাপদ ব্যায়াম ১ সম্পূর্ণ গর্ভকালীন সময়েই হাঁটাহাঁটি করা যায়। দিনে আধা ঘণ্টা হাঁটাই যথেষ্ট। ২ দিনে ১৫ মিনিট জগিংও করতে পারেন, তবে বেশি হয়রান লাগলে ধীরে হাঁটুন। ৩ গর্ভাবস্থায় সাঁতার খুবই নিরাপদ ও ভালো ব্যায়াম এবং এতে দেহের বিভিন্ন অস্থিসন্ধি, লিগামেন্ট ইত্যাদির ব্যথা কমে। ৪ গর্ভাবস্থার জন্য বিশেষভাবে উপযোগী কিছু যোগব্যায়াম বা আসন আছে, যা প্রশিক্ষকের কাছে শিখে নিতে পারেন। বিঃদ্রঃ অনেক গুলা আর্টিকেল থেকে এই লেখাটা রেডি করছি সো কোন ভুল থাকলে গঠন মুলক সমালোচনা করবেন প্লিজ। পোষ্টের শিরোনামে "মা" লেখার কারণঃ এই লেখাটার পেছনে যতটা সময় ছিলাম ততটা সময় মনে হয়েছে মাকে নিয়ে কিছু লিখছি... খুব ফিল করছিলাম মাকে। দুনিয়ার সব মায়ের প্রতি ভালবাসা। গ্রুপের যারা যারা মা হচ্ছেন সবার জন্য শুভ কামনা। মা <3

Like
Like Love Haha Wow Sad Angry

পাঠকের মতামতঃ