ব্রেস্টফিডিং মায়েদের জন্য গাইড লাইন

0
3130

আপনি যদি সিদ্ধান্তে নিয়ে থাকেন আপনার শিশুকে বুকের দুধ পান করাবেন বিশেষ করে যদি কিনা আপনি exclusively breastfeeding করাতে চান (শুধুমাত্র বুকের দুধ দেবেন) তবে সেই মায়ের প্রতিদিন শিশুকে দুধ পান করানোর জন্যদৈনিক ক্যালরীর পরিমানের চাইতে ৩০০-৬০০ ক্যালরী বেশী দরকার হবে।
যখন আপনার শিশু সলিড খাবার খাওয়া শুরু করবে ( ৬ মাস বয়সে)তখন সেই অতিরিক্ত ক্যালরী আপনি বাদ দিতে পারবেন কারনসে সময় আপনার শিশু আগে যতটুকু দুধ পান করত তার পরিমান কমিয়ে দেবে।( তবে মনে রাখবেন প্রত্যেক শিশু কিন্ত ডিফারেন্ট তাই তার চাহিদা আলাদা)
কিছু সংখ্যক মায়েরা তাদের গর্ভকালীন ওজন খুব দ্রুত কমিয়ে ফেলতে পারেন যখন শিশুকে বুকের দুধ পান করান । আবার কিছু কিছু মায়েরা পারেন না। কিছু সংখ্যক মা বাচ্চা যখন দুধ পান বন্ধ করে দেয় তখন তার ওজন কমিয়ে ফেলতে পারেন আবার কেউ কেউ পারেন না। কিছু মায়েরা শিশুকে দুধ পান করালে ক্ষুধা অনুভব করেন আবার কোন কোন মেয়েদের এরকম অনুভব হয় না।
এগুলা এজন্য বলছি কারন সব মা এবং শিশু স্বতন্ত্র .. সবার বৈশিষ্ট্য এক রকম নয়। তাই আপনাকেই আপনার চাহিদা বুঝে ধরন বুঝে এগুতে হবে। সবচেয়ে জরুরী কথা হচ্ছে যদি আপনি বাচ্চা জন্মদানের পর আপনার ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে যে আপনার শরীর কি চাইছে..

যদি আপনি ক্ষুধা অনুভব করেন তবে সেটা একদম স্বাভাবিক ঘাবরানোর কিছু নেই। কিন্ত যদি আপনি আপনার গর্ভকালীন ওজন কমাতে চান তবে সেক্ষেত্রে আপনাকে খাদ্য নির্বাচনে বেটার এবং হেল্দী অপসন বেছে নিতে হবে। কারন আপনার শিশু আপনার দুধ থেকেই প্রয়োজনীয় পুস্টি নেবে এবং আপনার এনার্জী রিকোয়ামেন্ট এর জন্য অতিরিক্ত ক্যালরী দরকার তা না হলে ল্যাকটেসন কমে যাবে, তবে ক্যালরী ইনটেক প্রয়োজন বুঝে বাড়াতে বা কমাতে হবে.. যদি কিনা আপনি অতিরিক্ত যে ক্যালরী নিচ্ছেন যেটা অব্যবহৃত থেকে যায় তবেই আপনি ওজন হ্রাস করবার জায়গায় ওজন বাডিয়ে ফেলবেন। তাই সতর্ক থাকুন.
সবচেয়ে ভাল উপায় হলো আগে থেকেই মিল প্ল্যান তৈরী করে নেয়া যাতে হেল্দী ফুড অপসন থাকবে বিশেষ করে ততদিন যতদিন আপনি exclusively breastfeeding করবেন। হ্যা আমি মানছি প্রথম কয়েক মাস এটা করা খুব কস্টকর কিন্ত যদি কিনা আপনি আগে থেকেই আপনার ফ্রিজে এবং ঘরে সঠিক ও স্বাস্হ্যসম্মত খাবার সংরক্ষন করে রাখেন এবং বিকেলের জন্য কিছু স্বাস্হসম্মত স্ন্যাকস (কমপক্ষে ২-৩ দিনের জন্য) তৈরী করে রাখেন তবে কিন্ত ততটা কঠিন ও মনে হবে না।

কিছু সুগার ফ্রি স্বাস্হকর স্ন্যাকস আইডিয়া দিচ্ছি যেমন – হোলগ্রেইন ব্রেড টোস্ট সাথে ১ টা কলা , পিনাট বাটার নিতে পারেন, ফিস স্যান্ডউইচ , লো ফ্যাট চিজ দিয়ে করতে পারেন, টকদই এর সাথে বিভিন্ন রকম সিজনাল ফল মিক্স করে খেতে পারেন,সেদ্ধ ডিম কুসুম সহ, সেদ্ধ ছোলা, টুনা , সব্জী মিক্স করে সালাদ খেতে পারেন । সব্জী পাকোরা, গাজর শসার সালাদ , ওটস মিল ইত্যাদি।

Breast feeding করানোর সময় যদি আপনি চান ওজন কমাবেন তবে ধৈয্য ধরতে হবে কারন ওয়েট লস জার্নি হতে হবে ধীর স্হির (slow n steady)টার্গেট রাখবেন সপ্তাহে ১/২ কেজি কমানোর .. কারন ধীরে ধীরে কমানো ওজন সহজে ফিরে আসবে না আর যেহেতু আপনার সাথে আপনার শিশুর স্বাস্হ্য জড়িত তাই আপনার বাচ্চার উপর এবং আপনার এনার্জী লেভেলের উপর ফোকাস করুন.. কারন আপনি নিশ্চই চাইবেন না আপনার শিশুর সমস্যা হোক ,আপনার মিল্ক সিক্রেশন কমে যাক তাইনা? তাই ধীরে ধীরে এগোন ।
যখন আপনি বাচ্চাকে দুধ ছাড়ান দিতে থাকবেন চেস্টা করুন আস্তে আস্তে বাদ দেবার। তাডাহুরা করবেন না। এসময় অনেক মায়েদের ওজন কিছুটা বেড়ে যায়, টেনশনের কিছু নেই .. শুধু এক্টু সময় নিন । আপনার ডায়েট প্ল্যান ঠিক করুন, ফিক্স করুন। কিংবা দেখুন কোথাও কি কি পরিবরত্ন দরকার। প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন। সহজ একটি ডায়েট প্ল্যান দিয়ে শুরু করুন, প্রতিদিন কি কি খাচ্ছেন লিখে রাখুন.
একজন সু্স্হ মা এর জন্য আমি বিশ্বাস করি বাচ্চার প্রয়োজন বুঝে নিন, নিজের এনার্জীর কথা ভাবুন তাহলে breastfeeding এবং ওয়েট লস জার্নি পাশাপাশি করা সম্ভব।

ব্রেস্ট ফিডিং যে সব মায়েরা করান তাদের কিছু নিউট্রিয়েন্ট দরকার, এনার্জী এবং তরল খাবারের হাই ডিমান্ড থাকে ..

* আয়োডিন :
– বুকের দুধ এর জন্য পর্যাপ্ত পরিমান আয়োডিন নিতে হবে আপনাকে যা আপনার শিশুর মস্তিস্কের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় ।একজন নতুন মায়ের আয়োডিন রিকোয়ারমেন্ট নরমাল এর চেয়ে দ্বিগুন।তাই এই আয়োডিন রিকোয়ারমেন্ট পূর্ন করার জন্য পুস্টিকর আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে এমনকি কারো কারো ডাক্তার আয়োডিন সাপ্লিমেন্ট ও রিকোমেন্ড করে থাকেন।আয়েডিন এর ভাল উৎস হল -রুটি,আয়োডিন যুক্ত লবন, সামুদ্রিক মাছ , ডিম , দুধ এবং দুগ্ধ জাতীয় খাবার।
# জিংক :
জিংক একটি অত্যাবশ্যকীয় উপাদান স্কিন হেল্থ এর জন্য , ইমিউন ফাংশন এর জন্য,এবং সর্বোপরি প্রজনন স্বাস্থ্যের জন্য।মাংস,সিরিয়ালস,রংগিন শাকসবজি জিংক এর ভাল উৎস।

# আয়রন:
আয়রন হচ্ছে প্রোটিন এবং হিমোগ্লোবিন এর কমপোনেন্ট নাম্বার। যা কিনা শরীরে অক্সিজেন ট্রান্সপোর্ট করার জন্য অনেক জরুরী।যদি আপনি খুব অল্প পরিমান আয়রন নেন তবে শরীর ক্লান্ত হয়ে পরবে এবং ইমিউনিটি কমে যাবে।রেডমীট,চিকেন ,ফিস এগুলা হচ্ছে আয়রনের খুব ভাল উৎস।এমনকি প্রোটিন ও জিংক এর ও খুব ভাল উৎস। স্বল্প পরিমান আয়রন সবুজ শাক এবং ডাল এ পাওয়া যায় কিন্ত ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে যদি কনজিউম করা হয় তবেই পাওয়া যাবে( যেমন – টমেটো,ব্রকলী অথবা ক্যাপসিকাম) যাতে করে শরীরে আয়রন এবসর্বশন বেশী হয় ।

# পানি :
পানি হচ্ছে আমাদের পিপাসা মেটানোর সবচেয়ে বেস্ট সোর্স, কোন প্রকার চিনি মেশাবেন না। মিস্টি ড্রিংক যেমন সফট ড্রিংক্স,সুগারী জুস,এগুলা কম খাওয়া উচিত। বরং বিশুদ্ধ পানি পান করুন। চাইলে ফ্রেশ জুস নিতে পারেন, স্পোর্টস ড্রিংক্স,এবং ফ্লেভার মিনারেল ওয়াটার নিতে পারেন।এটা হয়তো বা আপনার মিল্ক সিক্রেশন বাড়বে না কিন্ত শরীরকে হাইড্রেটেড রাখবে।প্রতিবার বুকের দুধ পান করানোর সময় ১-২ গ্লাস পানি পান করুন ।

কি খাবেন :
খাদ্যতালিকায় প্রোটিন রাখুন ২-৩ টাইমস পার ডে .. যেমন – মাংস, পোলট্রি ,মাছ, ডিম,দুধ এবং ডেইরী প্রোডাক্ট,বীন্স,বাদাম, সীড্স ..

৩ বেলা সব্জী রাখুন যেমন- সবুজ ও হলুদ শাকসব্জী প্রতিদিন

প্রতিদিন ২ টা মিল এ ফল রাখুন।

হোলগ্রেইন খাদ্য রাখুন তালিকায় যেমন- হোলহুইট রুটি,ওটসমিল, সিরিয়ালস

প্রচুর পানি পান করুন।

কতটুকু খাবেন :
ব্রেস্টফিডিং করালে এক্সট্রা ক্যালরী দরকার হয়,যদি আপনি গর্ভকালীন অবস্হা থেকেই বেবী ওয়েট পুট অন করে থাকেন তবে সেই এক্সট্রা ক্যালরী প্রাকৃতিক ভাবেই মিল্ক প্রোডাকশন এ ব্যবহার হয়, তবে আপনাকে প্রতিদিন ৫০০-৬০০ ক্যালরী এক্সট্রা নিতে হবে । বাচ্চার ৬ মাস হবার পর থেকে ক্যালরী কাট শুরু করবেন, তার আগে নয়।
ক্যাফেইন :
ক্যাফেইন আপনার মিল্ক এ পাস হয়,কিন্ত বেশীর ভাগ শিশুর এজন্য তেমন কোন ঝামেলা হয় না,কিন্ত যদি আপনার শিশুর ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে বা সে যদি বিরক্ত করে তবে আপনাকে ক্যাফেইন এর ব্যবহার লিমিটেড করে দিতে হবে অথবা বাদ দিতে হবে।নিউবর্ন দের এই সমস্যা টি বেশী হয়।

Docasa hexanenoic acid (DHA) এটা একটি জরুরী ওমেগা -৩ ফ্যাটি এসিড যেটা বাচ্চার মস্তিস্কের বিকাশের জন্য অনেক গুরূত্বপূর্ন .. তাই মায়ের দুধ এ DHA লেভেল বুস্ট করার জন্য সামুদ্রিক মাছ ইনটেক করতে হবে ২-৩ বার প্রতি সপ্তাহে ।DHA এর বেস্ট সোর্স হল সামুদ্রিক মাছ..

ফুড এর কালার ( যা আপনি ইনটেক করবেন ) তার সাথে ব্রেস্ট মিল্ক এর কালার চেন্জ হতে পারে কারন সব্জী তে ন্যাচারাল পিগমেন্ট থাকে । তাই ফুড হ্যাবিট এ ভ্যারিয়েবল সব্জী রাখুন তাহলে আপনার শিশুও এনজয় করে খাবে এবং বিভিন্ন ফ্লেভার এর টেস্ট নিয়ে পারবে😊

কিছু প্রশ্ন কিছু উত্তর :
আমি কি ডায়েট করতে পারব বাবু ব্রেস্ট ফিল্ডিং চলাকালীন?
=যখন ব্রেস্ট ফিল্ডিং করাবেন ওজন কমানোর হার ধীরে ধীরে হলেই ভাল. কিছু স্বাস্থকর খাবার এবং হাল্কা ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন( অবশ্যই বিশেষজ্ঞ পরামর্শ নিয়ে)
কোন রকম ক্রাশ বা ফ্যাড ডায়েট করতে যাবেন না এতে করে ওজন হয়তো কমবে কিন্ত মা এবং শিশু দুজনেই স্বাস্থঝুকিতে পরবেন।

কিভাবে আমি দ্রুত ওজন কমাতে পারবো ব্রেস্ট ফিল্ডিং করানোর সময় ?
= #নিজেকে প্রেসার দেবেন না ,
# স্ন্যাকস নেবেন কিন্ত কোন রকম জাংক ফুড না
# আপনার সাকসেস পাবার জন্য লক্ষ তৈরী করুন
#ছোট ছোট কিন্ত ফ্রিকোয়েন্ট এবং এফেক্টিভ মিল নিন
#বাচ্চার ৬ মাস বয়স পার হলে ক্যালরী কাট শুরু করুন তবে অতিরিক্ত নয় ( বিশেষজ্ঞ পরামর্শ সাপেক্ষে)( ১৮০০ ক্যালরী দরকার হয় একজন lactating mother এর)
#ওয়ার্কআউট করুন( বিশেষজ্ঞ পরামর্শ সাপেক্ষে)( হেল্দী কার্ব নিন ওয়ার্ক আউট করার ৩০ মিনিট আগে যেমন – বেকড আলু/ ওটসমিল) তাহলে মিল্ক প্রোডাকশন এ এবং সিক্রেশন এ কোন সমস্যা থাকবে না।
# হতাশ হবেন না। সবার শারীরিক কন্ডিশন আলাদা তাই ডিসকারেজ হবেন না যদি দেখেন অন্য কারো ওজন দ্রুত কমছে কিন্ত আপনার কমছে না।

কি খাওয়া উচিত নয় যখন ব্রেস্ট ফিড করবো ?
১.চকলেট
২.স্পাইস( ঝাল মসলাদার তরকারী , মরিচ কারন অনেক মায়েরা কমপ্লেন করেনশিশুর সমস্যা হচ্ছে
৩.সাইট্রাস ফ্রুট ( আনারস,লেবু, )
৪.kiwi fruit
৫.যেসব সব্জী তে গ্যাস হয় যেমন ( বাঁধাকপি , ফুলকপি, ব্রকলী,শসা ইত্যাদি)

কত ক্যালরী নিতে হবে / ডেইলী রিকোয়ারমেন্ট কত?
= গবেষনা বলে যারা এক্সক্লুসিভ ব্রেস্ট ফিড করান এবং যারা ৬ মাসের বেশী সময় ব্রেস্ট ফিড করান তাদের মাতৃত্বকালীন ওজন খুব দ্রুত কমে।বাচ্চাকে দুধ পান করানোর সময় ১৫০০-১৮০০ ক্যালরীর নিচে খাবার খাওয়া যাবেনা।

কত ক্যালরী বার্ন হয় ব্রেস্ট ফিড করালে?
= ৩০০-৫০০ ক্যালরী , প্রতিদিন

আমি যে খাবার খাবো তার কত সময় পর সেই খাবার ব্রেস্ট মিল্ক এ পাস হবে?
=১ ঘন্টা

ব্রেস্ট পাম্প করে খাওয়ালে কি ক্যালরী বার্ন হবে? আমি একজনকর্মজীবী মা
=যদি আপনি প্রতিদিন ২০ আউন্স মিল্ক পাম্প করেন তাহলে আপনি আপনার শিশুর খাদ্য তালিকায় ৪০০ ক্যালরী পর্যন্ত যোগ করছেন.. তো সেক্ষেত্রে অবশ্যই আপনার ক্যালরী বার্ন হচ্ছে

বাচ্চা জন্মদেবার পর কতটুকু ওজন কমে?
= ইন্সটেন্টলী কমে ১০ পাউন্ড মানে প্রায় ৫ কেজি। ধরুন আপনার বাচ্চার ওজন ৭-৮ পাউন্ড সাথে আরও যোগ হবে ২ পাউন্ড রক্ত এবং এমনিউটিক ফ্লুইড .. প্রথম সপ্তাহে আরও ৫ পাউন্ড কমে যাবে যেটা ওয়াটার ওয়েট ।৬ সপ্তাহের মধ্যে ১৫ পাউন্ড পর্যন্ত কমে যাবে (নিজে নিজেই) ৯০ শতাংশ মা তার প্রেগনেন্সী ওয়েট এর দুই তৃতীয়াংশ প্রথম ৬ সপ্তাহের মধ্যেই কমিয়ে ফেলতে সক্ষম.. যদি হেল্দী ফুড হ্যাবিট ফলো করেন ।

বাচ্চা হবার কতদিন পর থেকে ওজন কমানো শুরু করা উচিত ?
= প্রথম ৬ মাস ডায়েট করার কথা একদম ভুলে যান, তবে হেল্দী ফুড এর দিকে ফোকাস করুন। বেবী ওয়েট লস করতে ১ বছর পর্যন্ত সময় নিন.. ধীরে ধীরে ওজন কমাবেন যা হেল্প ফুল

সি সেকশন হয়েছে , কিভাবে ওজন কমাবো?
= ১. বাচ্চাকে ব্রেস্ট ফিড করান( ব্রেস্ট ফিডিং ওজন কমাতে সাহায্য করে)
২.ওয়ারকআউট শুরু করুন ( ৬ মাস পর থেকে হাটা শুরু করুন, যা ওজন কমাতে অনেক সহায়ক)তবে অবশ্যই বিশেষজ্ঞ অনুমুতি নিয়ে..
৩.হেল্দী ফুড খাবার অভ্যাস করুন
৪.অস্বাস্হকর খাদ্য থেকে বিরত থাকুন.. চিনি, প্রসেস ফুড বাদ দিন ।

ভাল থাকুন , সু্স্হ থাকুন ।

Like
Like Love Haha Wow Sad Angry
5

পাঠকের মতামতঃ

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here